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Le riserve di glicogeno sono invece sufficienti per un carico di circa 90 minuti. Allenarsi regolarmente nella gamma moderata del metabolismo dei grassi costituisce quindi la base fondamentale su cui costruire tutti gli altri allenamenti.

La Dieta Chetogenica per sport di resistenza ed endurance

Accedendo al metabolismo lipidico, il nostro corpo migliora il più economico dei due principali metabolismi negli sport di resistenza. Di conseguenza è possibile risparmiare le riserve di glicogeno, disponibili solo in quantità limitate.

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Inoltre hai meno probabilità di soffrire improvvisamente di una crisi di fame. Uno studio recente [ 10 ] ha cercato di determinare gli effetti di una dieta chetogenica a lungo termine con ridotto tenore di carboidrati ed elevato contenuto di lipidi, principalmente grassi polinsaturi, sulla performance aerobica di ciclisti impegnati in gare fuoristrada.

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Gli allenamenti durante le quattro settimane prevedevano un volume di lavoro elevato, con intensità media.

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Quando ci si allena con livelli di glicogeno muscolare basso, si è costretti ad usare più grassi come substrato energetico. Che è ottimo per coloro che non sono in grado di metabolizzare correttamente tale nutriente.

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Ciclicizzare i macronutrienti è un ottimo metodo per migliorare la flessibilità metabolica. Passare una vita intera facendo assunzioni super alte o molto basse di carboidrati probabilmente non è ottimale per chi cerca di diventare metabolicamente flessibile, in quanto il corpo perde alcuni degli enzimi necessari per rompere la fonte di cibo che è stata eliminata.

Flessibilità metabolica: la chiave vincente per la gestione della massa corporea

Questo insegnerà al corpo a usare sia carboidrati che grassi come combustibile. A lungo termine, questo darà la flessibilità necessaria per affrontare diverse sfide nutrizionali e funzionare in modo efficiente con ogni sistema energetico.

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Cambiare frequentemente il programma di allenamento, in modo da favorire gli adattamenti metabolici necessari per affrontare il nuovo stress. Quando fai attività aerobica cerca di mantenere un ritmo costante, senza fermarti o concederti pause troppo lunghe.

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Evita invece sessioni troppo lunghe, specie se non possiedi una condizione fisica adeguata. Se hai poco tempo da dedicare allo sport, adotta delle soluzioni intelligenti: parcheggia qualche centinaio di metri più lontano, fai le scale a piedi anziché prendere l'ascensore, usa la scopa anziché l'aspirapolvere.

Allenamento & Esercizi Schede di allenamento.

Sono trucchetti semplici, ma anche loro aiutano ad accelerare il metabolismo. Durante la giornata cerca di contrarre attivamente la muscolatura: appiattisci la pancia, stringi i pugni, muovi le gambe, contrai i quadricipiti.

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Potremmo pensare che la penalizzazione delle prestazioni ad alta intensità non sia importante per gli atleti di resistenza, poiché di solito si cimentano in prove a intensità di esercizio più basse per dieta di allenamento per la resistenza metabolica periodo di tempo prolungato rispetto ad altri sport ad alta intensità e stop-and-go si pensi al basket, al baseball, hockey, ecc.

In realtà, gli atleti di resistenza richiedono la capacità di metabolizzare efficacemente il grasso e i carboidrati per sostenere gli sforzi nelle sessioni di allenamento ad alta intensità e in competizione.

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Sembra, sulla base delle ricerche disponibili, che una dieta LCHF potrebbe non essere la scelta ottimale per la maggior parte degli atleti di sport di resistenza. Una volta che avete raccolto i vostri dati sapete anche quanti grammi di lipidi introducete al giorno.

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Non potete aumentare il metabolismo tenendo alti carboidrati e grassi assieme. Il metabolismo lipidico ostacola il metabolismo glucidico e non disperdete le energie in calore come dovreste.

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Non preoccupatevi per gli ormoni steroidei, riprenderete a mangiare grassi una volta che il metabolismo si sarà rialzato. Come per i lipidi, dovete sapere anche i grammi dei glucidi. Non potete passare da una low carb ad una mediterranea di colpo, soffochereste negli zuccheri.

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Tuttavia tenere la quota proteica cronicamente elevata non è consigliabile. Sono i carboidrati la benzina per mettere su muscolonon le proteine.

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In breve, la capacità del muscolo di bruciare il grasso per ottenere energia appare amplificata in risposta ai livelli bassi di carboidrati. Tuttavia, è difficile avere una tabella per la reidratazione che possa essere seguita da tutti in quanto ci sono troppe differenze nella sudorazione tra i vari individui e tra le sessioni di allenamento.

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Gli atleti che ne sono carenti dovrebbero assumere almeno quattro volte alla settimana alimenti ricchi di ferro eme fegato o carne rossamangiare alimenti arricchiti con ferro cereali per la colazione ed evitare la caffeina durante i pasti.

Tuttavia, alcuni micronutrienti possono avere bisogno di essere integrati o di essere più presenti nella dieta giornaliera.

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Pertanto, considerando che la principale fonte di vitamina D è la luce del sole, bisognerebbe prestare molta attenzione ad assumere la vitamina D con la dieta per esempio attraverso tonno, sardine, uova e cereali e latte fortificato in particolare nei mesi invernali o se ci si allena per lo più al chiuso o in serata. I problemi gastrointestinali GI sono comuni nelle gare di resistenza lunghe come dieta di allenamento per la resistenza metabolica maratona, il triathlon e le gare a tappe in bicicletta.

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